பணியிடத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் 10 வழிமுறைகள்!

பணிபுரியும் நாம் ஒவ்வொருவருமே ஏதோ ஒரு தருணத்தில் பணி சார்ந்த அழுத்தத்தை உணர்ந்திருப்போம். எத்தகைய பணியாக இருந்தாலும், நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் பணியாக இருந்தாலும்கூட அதில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அம்சங்கள் இருக்கும். காலக்கெடுவிற்குள் முடிக்கவேண்டிய பணி அழுத்தம் இருக்கும் அல்லது சவால் நிறைந்த பொறுப்பை நிறைவேற்ற வேண்டியிருக்கும். இது போன்ற குறுகிய கால அழுத்தமாக இருக்கலாம்.

ஆனால் பணி சார்ந்த அழுத்தம் நாள்பட்டதாக இருக்கும்போது அது உங்களது உடல் ஆரோக்கியத்தையும் உணர்வு ரீதியான ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். பணி சார்ந்த செயல்திறனை அதிகரித்துக்கொள்ளவும் உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த ஆரோக்கியத்தை முறையாக நிர்வகிக்கவும் மன அழுத்தத்தை கையாளத் தெரிந்துகொள்வது அவசியம்.

---

பணியிடத்தில் மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான சில பொதுவான காரணங்கள்:

• அதிக பணிச்சுமை

• ஊக்கத்தொகை சார்ந்த சிக்கல்கள்

• வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள் குறைந்து காணப்படுதல்

• அதிக சவால்நிறைந்த பணியாக இல்லாமை

• சமூக ஆதரவு இல்லாமல் போவது

• பணி சார்ந்து முடிவெடுக்கப் போதுமான கட்டுப்பாடு வழங்கப்படாத நிலை

• முரண்பட்ட எதிர்பார்ப்புகள் அல்லது செயல்திறன் எதிர்பார்ப்பு தெளிவற்று இருப்பது

மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள்

மன அழுத்தம் நிறைந்த பணிச் சூழலால் குறுகிய கால பாதிப்பாக தலைவலி, வயிற்றுவலி, தூக்கமின்மை, முன்கோபம், கவனம் செலுத்துவதில் பிரச்சனை போன்றவை ஏற்படக்கூடும். தீவிர மன அழுத்தத்தினால் பதற்றம், தூக்கமின்மை, உயர் ரத்த அழுத்தம், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு போன்றவை ஏற்படலாம்.

மேலும் மனச்சோர்வு, உடல் பருமன், இதய நோய் உள்ளிட்ட உடல் நலக்கோளாறுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அதிக மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர் பொதுவாக அதிகளவு சாப்பிடுவது, ஆரோக்கியமற்ற உணவுவகைகளை சாப்பிடுவது, புகைப்பிடித்தல் அல்லது போதைப்பொருள், மது பழக்கங்களுக்கு அடிமையாதல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவர்.

பணி சார்ந்த மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான சில ஆரம்ப அறிகுறிகள்...

பணி சார்ந்த மன அழுத்தம் தவிர பிற காரணங்களும் இருக்கக்கூடும் என்றாலும் சில பொதுவான அறிகுறிகள் இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன:

• அக்கறையின்மை

• எதிர்மறைப்பண்பு / வெறுப்பு மனப்பான்மை

• ஊக்கமின்மை

• சலிப்பு

• பதற்றம்

• விரக்தியடைதல்

• சோர்வு

• மனச்சோர்வு

• ஒதுக்கிவைக்கப்பட்ட நிலை

• கோபம் / எரிச்சல்

• உடல்நலப் பிரச்சனைகள் (தலைவலி, வயிறுவலி உள்ளிட்டவை)

• பணியிலிருந்து விலகி இருத்தல்

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க மேற்கொள்ளவேண்டிய நடவடிக்கைகள்

1. மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் சூழல்களை கண்காணிக்கவும்

எப்படிப்பட்ட சூழல்கள் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதையும் அவற்றிற்கு எப்படி பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்டறியவேண்டியது முக்கியம். இந்தக் குறிப்புகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சூழல் எத்தகையது எனும் பாங்கினையும் உங்களது எதிர்வினையையும் தெரிந்துகொள்ள உதவும்.

2. ஆரோக்கியமான எதிர்வினைகளை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள்

ஃபாஸ்ட் ஃபுட் அல்லது மதுப் பழக்கம் போன்றவற்றுடன் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்து போராட முயல்வதற்கு பதிலாக உங்களுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். யோகா அற்புதமான தேர்வாகும். ஏதோ ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி பலனளிக்கும். பொழுதுபோக்கு போன்ற உங்களுக்கு பிடித்தமான நடவடிக்கைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்கவும். புத்தகம் படிப்பது, கச்சேரிக்குச் செல்வது, குடும்பத்தினருடன் விளையாடுவது இப்படி உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் விஷயங்களுக்கு கட்டாயம் நேரம் ஒதுக்கவும்.

மன அழுத்தத்தைத் திறம்பட எதிர்த்துப் போராட நல்ல உறக்கம் அவசியம். இதற்கு காபி அருந்துவதையும் குறைத்துக்கொள்ளவும். இரவில் கம்ப்யூட்டர், டிவி போன்றவற்றை அதிக நேரம் பார்ப்பதை குறைத்துக்கொள்ளவும்.

3. எல்லைகளை வகுத்துக்கொள்ளுங்கள்

இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில் 24 மணி நேரமும் அழுத்தத்தை சந்திக்கவேண்டிய சூழலே நிலவுகிறது. பணி வாழ்க்கை மற்றும் குடும்ப வாழ்க்கைக்கான எல்லைகளை நீங்களாகவே வகுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த இரண்டிற்கும் இடையே தெளிவான எல்லைகளை வகுத்துக்கொண்டால் பணி வாழ்க்கை மற்றும் குடும்ப வாழ்க்கையை சமன்படுத்துவதில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் மற்றும் அது சார்ந்த மன அழுத்தங்கள் குறையும்.

4. புத்துணர்ச்சி அடைய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

தீவிர மன அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தவிர்க்க மன அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கு முந்தையை நிலைக்குச் செல்வதற்கான நேரம் தேவைப்படும். இந்த நடவடிக்கையை மேற்கொள்ள பணியிலிருந்து சற்று விலகியிருக்கவேண்டியது அவசியம். அந்த சந்தர்ப்பத்தில் பணி சார்ந்த நடவடிக்கைகள் குறித்த சிந்தனையே இல்லாமல் இருப்பது உகந்தது. எனவேதான் அவ்வப்போது பணியிலிருந்து சற்று விலகியிருப்பது முக்கியமானதாகும். அப்படிப்பட்ட விடுமறை நாட்கள் வீணாகாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

5. ஓய்வாக இருக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

தியானம், சுவாசப் பயிற்சிகள், ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தின் அனுபவங்களையும் எண்ணங்களையும் எந்தவித ஆய்விற்கும் உட்படுத்தாமல் உற்றுநோக்குதல் போன்ற நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கி சுவாச பயிற்சி, நடைபயிற்சி, நல்ல உணவை ரசிப்பது உள்ளிட்ட நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்தத் துவங்குங்கள்.

6. உங்களது மேற்பார்வையாளரிடம் பேசுங்கள்

ஆரோக்கியமான ஊழியர்களால் மட்டுமே அதிக திறனை வெளிப்படுத்த முடியும். எனவே ஊழியர்களின் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் வகையிலான பணிச் சூழலையே ஒரு முதலாளி உருவாக்க விரும்புவார். மேற்பார்வையாளரிடம் வெளிப்படையாக உரையாடத் துவங்குங்கள். இதில் புகார்களை பட்டியலிடக்கூடாது. உங்களது பணியை சிறப்பாக மேற்கொள்ளத் தடையாக இருக்கும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சூழல்களை நிர்வகிக்க முறையான திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு இந்த உரையாடலைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

நேர மேலாண்மை உள்ளிட்ட பகுதிகளில் உங்களது திறன்களை மேம்படுத்த உதவும் திட்டங்களை இதன் மூலம் வடிவமைக்கலாம். அது மட்டுமல்லாது முதலாளி ஏற்பாடு செய்யும் ஆரோக்கியம் சார்ந்த ப்ரோக்ராம்களைக் கண்டறிந்து பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். உங்களிடம் என்ன எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்பதைத் தெளிவுபடுத்திக்கொள்ளலாம். உடன் பணிபுரியும் ஊழியர்களிடமிருந்து ஆதரவைப் பெறலாம். அதிக சவால்களையும் அர்த்தமுள்ள பணிகளையும் இணைத்துக்கொண்டு உங்களது பணியை மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம். உங்களுக்கென ஒதுக்கப்பட்ட பணியிடத்தை மாற்றியமைத்து அதிக சௌகரியமாக்கிக் கொள்ளலாம்.

7. ஆதரவைப் பெற்றுக்கொள்ளுங்கள்

நம்பத்தகுந்த நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களின் உதவியை ஏற்றுகொள்வது மன அழுத்தத்தை நீங்கள் நிர்வகிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும். ஆன்லைன் தகவல்கள், ஆலோசனைகள், தேவைப்பட்டால் மன நல ஆலோசகர்களின் பரிந்துரைகள் போன்ற மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் முயற்சிகளை ஊழியர் உதவி திட்டம் (EAP) வாயிலாக முதலாளியும் ஏற்பாடு செய்திருப்பார். பணி சார்ந்த மன அழுத்தம் தொடர்ந்து அதிகரிப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்களது மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தை மாற்றிக்கொள்ளவும் உதவும் ஒரு உளவியலாளரை நீங்கள் சந்திப்பது சிறந்தது.

8. முன்னுரிமை அளித்து திட்டமிடுங்கள்

உங்களது பணி பற்றும் பணியிடம் சார்ந்த மன அழுத்தம் அச்சுறுத்துவதாக இருந்தால் சில எளிமையான நடைமுறைக்கேற்ற வழிகளை பின்பற்றி கட்டுப்பாட்டை திரும்பப் பெறலாம்.

நேர மேலாண்மை குறிப்புகள்

சமமாக திட்டமிடுங்கள் : ஓய்வின்றி எப்போதும் பணிபுரிந்துகொண்டே இருப்பது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். பணி மற்றும் குடும்ப வாழ்க்கையை முறையாக சமன்படுத்துங்கள். சமூக நடவடிக்கைகள் மற்றும் தனித்து ஈடுபடும் நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றை சமன்படுத்துங்கள். அன்றாட பொறுப்புகளையும் செயல்படாத நேரத்தையும் சமன்படுத்துங்கள்.

காலையில் விரைவாகச் செல்லுங்கள் : அவசர அவசரமாக பணியைத் துவங்குவதற்கும் சற்றே நிதானித்து அன்றைய பணியைத் துவங்குவதற்கும் அதிக வித்தியாசத்தை உணர முடியும். 10-15 நிமிடங்கள் கூட மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் : நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது ஒரு சிறு நடைப்பயிற்சி செய்வது நண்பருடன் ஒரு குறுகிய உரையாடலில் ஈடுபடுவது என சிறு ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

ஆரோக்கியமான எல்லைகளை வகுத்துக்கொள்ளுங்கள் : நம்மில் பலர் பணி தொடர்பான தகவல்களுக்காகத் தொடர்ந்து ஸ்மார்ட்ஃபோனை பார்த்துக்கொண்டே இருப்போம். ஆனால் பணி குறித்தே சிந்திக்காத நேரமும் இருக்கவேண்டியது அவசியம்.

பணி மேலாண்மை குறிப்புகள்

பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள் : அதிக முன்னுரிமை அளிக்கப்படவேண்டிய பணிகளை முதலில் கவனிக்கவும். அதிக விருப்பமில்லாத பணி ஏதேனும் இருந்தால் அதையும் விரைவாக முடித்துவிடுவது சிறந்தது.

ப்ராஜெக்டுகளை சிறு தொகுதிகளாக பிரித்துக்கொள்ளுங்கள் : ப்ராஜெக்ட் பெரிதாக இருக்குமானால் ஒரே நேரத்தில் மொத்த பணிகளிலும் கவனம் செலுத்தாமல் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பொறுப்புகளைப் பகிர்ந்தளியுங்கள் : அனைத்து பணிகளையும் நீங்களாகவே செய்து முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு சிறு பணியும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிலேயே இருக்கவேண்டும் என்கிற கண்ணோட்டத்தை மாற்றுங்கள்.

அதிக பணிச்சுமையை ஏற்றிக்கொள்ளாதீர்கள் : அடுத்தடுத்த பணிகளையோ அல்லது மிகவும் அதிகமான பணிகளையோ ஒரே நாளில் திட்டமிட்டுக் கொள்வதை தவிர்த்திடலாம்.

9. பணியிடத்தில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதில் பங்களிக்கும் தீய பழக்கங்களை விட்டுவிடுங்கள்

நம்மில் பலர் எதிர்மறையான எண்ணங்களாலும் நடத்தையினாலும் பணியிடத்தில் ஏற்படக்கூடிய மன அழுத்தத்தை இன்னும் மோசமாக்கி விடுகிறோம். இத்தகைய பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம் நம் மீது திணிக்கப்படும் மன அழுத்தத்தை எளிதாகக் கையாள முடியும்.

யதார்த்தமற்ற இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டாம் : யதார்த்தமற்ற இலக்குகளை நீங்கள் நிர்ணயித்துக்கொள்ளும்போது உங்களால் அடைய இயலாத ஒன்றை நீங்களே இலக்காக நிர்ணயிக்கிறீர்கள்.

எதிர்மறை எண்ணங்களைப் போக்கிடுங்கள் : ஒவ்வொரு சூழலிலும் அதன் இருளான பக்கத்தில் கவனம் செலுத்தினால் நீங்கள் சக்தியை இழந்து ஊக்கமின்றி காணப்படுவீர்கள். உங்களது பணி குறித்து நேர்மறையாக சிந்திக்க முயற்சியுங்கள். எதிர்மறையாக சிந்திக்கும் சக ஊழியர்களை தவிர்த்திடுங்கள்.

கட்டுப்படுத்த இயலாததை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டாம் : அப்படிப்பட்ட விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதைக் காட்டிலும் பிரச்சனைக்கு எப்படி எதிர்வினையாற்றுவது என தேர்ந்தெடுப்பது உள்ளிட்ட உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும் என நினைக்கும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சூழ்நிலையில் இருக்கும் நகைச்சுவையைக் கண்டறியுங்கள் : சரியாக பயன்படுத்தினால் நகைச்சுவை பணியிடத்தில் இருக்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் நடவடிக்கைகளைச் சரிசெய்து கொள்ளுங்கள் : நீங்கள் எப்போதும் தாமதமாக செல்பவராக இருந்தால் கடிகாரத்தின் நேரத்தை விரைவாக அமைத்துக்கொள்ளலாம்.

அநாவசியமான சேகரிப்புகளைத் தவிர்த்திடுங்கள் : உங்களது மேஜை அல்லது பணியிடத்தை ஒழுங்குபடுத்திக்கொள்ள நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால் அதிக அநாவசியமான தொகுப்புகள் காரணமாக ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். செய்யவேண்டிய பணிகளை பட்டியலிட்டுக் கொள்வதும் தேவையான பொருட்களை மட்டும் ஒழுங்குபடுத்தி வைத்துக்கொள்ள உதவும்.

10. உங்களது பணி மற்றும் உங்கள் பணியிடக் கடமைகள் குறித்து முன்னெச்சரிக்கையுடன் இருங்கள்

நிச்சயமற்ற, உதவியற்ற, கட்டுப்பாட்டை இழந்தது போன்ற உணர்வுகள் நமக்கு ஏற்பட்டால் நமது மன அழுத்த அளவு அதிகமாக இருக்கும். உங்களது பணி மற்றும் தொழில்துறையில் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை நீங்கள் திரும்பப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்களது முதலாளியிடம் பணியிடத்தில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்கள் குறித்து பேசுங்கள் : புகார்களை பட்டியலிட்டு அடுக்கிக்கொண்டே போவதற்கு பதிலாக உங்களது பணி சார்ந்த செயல்திறனில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட சூழலை மட்டும் தெளிவுபடுத்தலாம்.

உங்களது பணி விவரத்தை தெளிவுப்படுத்திக்கொள்ளவும் : உங்களது பணி சார்ந்த கடமைகள் மற்றும் பொறுப்புகள் குறித்த புதுப்பிக்கப்பட்ட விவரங்களை உங்களது மேற்பார்வையாளரிடம் கேட்டுப் பெறுங்கள்.

மாற்றத்திற்கு விண்ணப்பிக்கலாம் : உங்களது பணியிடம் பெரிதாக இருந்தால் ஆபத்தான சூழலில் இருந்து தப்பிக்க வேறொரு துறைக்கு மாற்றலாகலாம்.

புதிய கடமைகளைக் கேட்டுப் பெறுங்கள் : நீண்ட நாட்களாக ஒரே மாதிரியான பணியையே தொடர்ந்து செய்துகொண்டிருந்தால் ஏதேனும் புதிய பணியை கேட்டுப்பெறுங்கள். புதிய நிலையைச் சேர்ந்த பணி, புதிய பகுதி, புதிய இயந்திரம் போன்றவற்றில் பணியாற்ற விண்ணப்பிக்கலாம்.

ஆங்கில கட்டுரையாளர் : ரச்னா சிங் | தமிழில் : ஸ்ரீவித்யா

(பொறுப்புத்துறப்பு : இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கருத்துகள் அனைத்தும் ஆசிரியரின் தனிப்பட்ட கருத்துகளாகும். இவை எந்த விதத்திலும் யுவர் ஸ்டோரியின் கருத்துகளை பிரதிபலிப்பவை அல்ல.)